torsdag 31. mars 2011
onsdag 30. mars 2011
tirsdag 29. mars 2011
mandag 28. mars 2011
søndag 27. mars 2011
Brandon Curry Unleashed Season 2
1 - Brandon Curry Unleashed Season 2 It Starts With The Legs from Tony Folly on Vimeo.
2- Bodybuilding.com Videos - Brandon Curry Unleashed Season 2 Total Delt Destruction from Tony Folly on Vimeo.
3-Bodybuilding.com Videos - Brandon Curry Unleashed Season 2 Breaking Back from Tony Folly on Vimeo.
4-Bodybuilding.com Videos - Brandon Curry Unleashed Season 2 Off Season Construction from Tony Folly on Vimeo.
5-Bodybuilding.com Videos - Brandon Curry Unleashed Season 2 The Complete Package from Tony Folly on Vimeo.
Bodybuilding.com Videos - Brandon Curry Unleashed Season 2 Supps For Size.avi from Vimeo.
Hvorfor tøye ut? The Fuzz Speach
Fant en ganske interessant video på youtube som forklarer hvorfor det er viktig å bevege seg og kanskje tøye ut daglig.
lørdag 26. mars 2011
BCAA økte testosteronnivået hos kroppsbyggere
Folk som trener styrke produserer mer testosteron og mindre kortisol hvis de tar grenede aminosyrer og glutamin daglig.
J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24 (4): 1125-30
J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24 (4): 1125-30
fredag 25. mars 2011
Treningsprogrammet til Kirk Karwoski
Trningsprogram fra en artikkel i Parillo press om Kirk Karwoski.
Jeg har gjort noen gjetninger når det gjelder repantall.
Mandag
Knebøy - Jobb opp til et toppsett på 2-8 reps.
Beinpress - Jobb opp til et toppsett på 10+ reps
Legextensions - 3 sett
Legghev - 3 sett
Lårcurl - 3 sett
Tirsdag
Biceps
Hantelcurl og EZ-curl
Triceps
Franskpress og pushdown
Torsdag
Markløft - Jobb opp til et toppsett på 2-8 reps
Framoverbøyd roing - Opp til et toppsett(artikkelen sier ikke noe om antall reps, men jeg vil tippe 5-8)
Nedtrekk
Hantelshrugs- 2 sett til utmattelse
Sittende skulderpress - opp til et toppsett på 5 reps
Lørdag
Benkpress med stopp - Jobb opp til et toppsett på 2-8 reps
Benkpress med bredt grep - Jobb opp til et toppsett på 2-8 reps
Smalbenk - Jobb opp til et toppsett på 2-8 reps
Skråbenk - Jobb opp til et toppsett på 2-8 reps
Sidehev - 3-4 sett
Kirks Peak Cycle:
Uke 1-2 jobb opp til 1x8
Uke 3-8 jobb opp til 1x5
Uke 9-10 jobb opp til 1x3
Uke 11-12 jobb opp til 1x2
(Hentet fra "The Purposeful Primitive"
)
Jeg har gjort noen gjetninger når det gjelder repantall.
Mandag
Knebøy - Jobb opp til et toppsett på 2-8 reps.
Beinpress - Jobb opp til et toppsett på 10+ reps
Legextensions - 3 sett
Legghev - 3 sett
Lårcurl - 3 sett
Tirsdag
Biceps
Hantelcurl og EZ-curl
Triceps
Franskpress og pushdown
Torsdag
Markløft - Jobb opp til et toppsett på 2-8 reps
Framoverbøyd roing - Opp til et toppsett(artikkelen sier ikke noe om antall reps, men jeg vil tippe 5-8)
Nedtrekk
Hantelshrugs- 2 sett til utmattelse
Sittende skulderpress - opp til et toppsett på 5 reps
Lørdag
Benkpress med stopp - Jobb opp til et toppsett på 2-8 reps
Benkpress med bredt grep - Jobb opp til et toppsett på 2-8 reps
Smalbenk - Jobb opp til et toppsett på 2-8 reps
Skråbenk - Jobb opp til et toppsett på 2-8 reps
Sidehev - 3-4 sett
Kirks Peak Cycle:
Uke 1-2 jobb opp til 1x8
Uke 3-8 jobb opp til 1x5
Uke 9-10 jobb opp til 1x3
Uke 11-12 jobb opp til 1x2
(Hentet fra "The Purposeful Primitive"
)
mandag 21. mars 2011
Bryce Lane 50/20
Dette programmet er en artig varient som du kan lese om i artikkelen "Have it all!"
Metoden går ut på å prøve å kjøre 50 reps i løpet av 20 min. Hvor mange reps du kjører per sett er valgfritt.
Velg en øvelse, sett stoppeklokka på mobiltelefonen på 20 min og peis på!
Metoden går ut på å prøve å kjøre 50 reps i løpet av 20 min. Hvor mange reps du kjører per sett er valgfritt.
Velg en øvelse, sett stoppeklokka på mobiltelefonen på 20 min og peis på!
fredag 18. mars 2011
Millitærpress - Tips fra Tommy Kono
Germanicus på Power and bulk sier at han skrev til Tommy Kono og spurte om råd for å forbedre millitærpressen sin. Her er svaret han fikk, løst oversatt:
Prøv å presse med en håndbreddes bredere grep på hver side. Dette kommer til å gjøre starten av øvelsen veldig tung siden du må bruke kun skuldermuskulaturen for å starte løftet. Start med en lett vekt til du blir vant til øvelsen for så å gradvis øke vekta.
Når du har varmet opp med en lett vekt tar du ei vekt du klarer 3 reps med. Kjør 5 set med 3 reps på denne vekta. Press deg selv hardt på denne øvelsen annenhver økt i 3 uker. Etter dette kan du teste en singel på vanlig millitærpress. Ikke kjør tunge doble eller single i disse tre ukene. Millitærpressen din vil øke.
Hvis man ser dette i lys av at Tommy Kono presset 3 ganger i uka vil programmet se omtrent slik ut.
Uke 1:
Økt 1: Bred millitærpress - Lett vekt for tilvenning
Økt 2: Vanlig millitærpress 5-8 tripler
Økt 3: Bred millitærpress - Litt tyngre vekt for tilvenning
Uke 2:
Økt 1: Vanlig millitærpress 5-8 tripler
Økt 2: Bred millitærpress 5 tripler
Økt 3: Vanlig millitærpress 5-8 tripler
Uke 3:
Økt 1: Bred millitærpress - 5 tripler
Økt 2: Vanlig millitærpress 5-8 tripler
Økt 3: Bred millitærpress - 5 tripler
Uke 4:
Økt 1: Vanlig millitærpress 5-8 tripler
Økt 2: Bred millitærpress 5 tripler
Økt 3: Vanlig millitærpress 5-8 tripler
Uke 5:
Økt 1: Super lett
Økt 2: Max i Millitærpress
Prøv å presse med en håndbreddes bredere grep på hver side. Dette kommer til å gjøre starten av øvelsen veldig tung siden du må bruke kun skuldermuskulaturen for å starte løftet. Start med en lett vekt til du blir vant til øvelsen for så å gradvis øke vekta.
Når du har varmet opp med en lett vekt tar du ei vekt du klarer 3 reps med. Kjør 5 set med 3 reps på denne vekta. Press deg selv hardt på denne øvelsen annenhver økt i 3 uker. Etter dette kan du teste en singel på vanlig millitærpress. Ikke kjør tunge doble eller single i disse tre ukene. Millitærpressen din vil øke.
Hvis man ser dette i lys av at Tommy Kono presset 3 ganger i uka vil programmet se omtrent slik ut.
Uke 1:
Økt 1: Bred millitærpress - Lett vekt for tilvenning
Økt 2: Vanlig millitærpress 5-8 tripler
Økt 3: Bred millitærpress - Litt tyngre vekt for tilvenning
Uke 2:
Økt 1: Vanlig millitærpress 5-8 tripler
Økt 2: Bred millitærpress 5 tripler
Økt 3: Vanlig millitærpress 5-8 tripler
Uke 3:
Økt 1: Bred millitærpress - 5 tripler
Økt 2: Vanlig millitærpress 5-8 tripler
Økt 3: Bred millitærpress - 5 tripler
Uke 4:
Økt 1: Vanlig millitærpress 5-8 tripler
Økt 2: Bred millitærpress 5 tripler
Økt 3: Vanlig millitærpress 5-8 tripler
Uke 5:
Økt 1: Super lett
Økt 2: Max i Millitærpress
fredag 11. mars 2011
Charles Poliquin - Maximal weights program
Dette programmet er hentet fra artikkelen Training With Maximal Weights av Charles Poliquin.
I uke 1 starter du med en vekt du klarer 5 reps med. Målet er å gjøre 5 sett med 5 reps, men du vil neppe klare det i uke 1. Når du klarer 5 reps på alle settene øker du vekta.
I uke 4 starter du med en vekt du klarer 6 sett x 2 reps med. Målet er å øke repantallet til 4 per sett. Når du klarer dette øker du vekta.
I uke 7 til 9 kjører du rett og slett bare 2 sett x 6-8 reps til absolutt utmattelse.
I uke 10-12 starter du med din 5RM og legger på 2-3% per sett.
Set | Reps | |
Uke 1-3 | 5 | 5 |
Uke 4-6 | 6 | 2-4 |
Uke 7-9 | 2 | 6-8 |
Uke 10-12 | 5 | 5/4/3/2/1 |
I uke 1 starter du med en vekt du klarer 5 reps med. Målet er å gjøre 5 sett med 5 reps, men du vil neppe klare det i uke 1. Når du klarer 5 reps på alle settene øker du vekta.
I uke 4 starter du med en vekt du klarer 6 sett x 2 reps med. Målet er å øke repantallet til 4 per sett. Når du klarer dette øker du vekta.
I uke 7 til 9 kjører du rett og slett bare 2 sett x 6-8 reps til absolutt utmattelse.
I uke 10-12 starter du med din 5RM og legger på 2-3% per sett.
søndag 6. mars 2011
Mechanical advantage waves
En teknikk jeg har begynt å få sansen for er er mechanical advantage waves(i mangel på et bedre norskt navn:-)).
Ved vanlig wave loading øker man vektene i bølger der hver bølge går høyere på belastningen enn den foregående. Tabellen under viser et eksempel:
Det finnes utallige variasjoner av wave loading. Det er blandt annet vanlig at man går ned på repetisjonene etterhvert som man nærmer seg toppen av bølgen.
For mer informasjon om wave loading kan du lese The Wave Loading Manifesto av Ian King
Mechanical advantage wave loading går ut på at man for hver bølge bytter øvelse til en der man kan bruke mer vekter. La oss ta utgangspunkt i en markløftøkt:
Vektene her er rent teoretiske. Du må selv prøve deg litt fram for å se hvor mye du bør variere vektene mellom sett og bølger.
Mechanical advantage wave loading eksempler for ulike muskelgrupper
Bein:
Frontbøy->Knebøy med stanga høyt på nakken->Styrkeløftbøy
Rygg:
Stangroing med rykkgrep->Vanlig stangroing->Stang roing med litt løs utførelse
Chins med bredt grep->Chins med nøytralt grep->Chins med omvendt grep
Bryst/triceps:
Smalbenk->Benkpress->Benkpress til planke/flaske
Bryst:
Skråbenk->Benkpress->Omvendt Skråbenk
Skuldre:
Press bak nakken->millitærpress->Pushpress
Biceps:
Curl med omvendt grep->Curl med smalt grep->Curl med normalt grep
Triceps:
Pushdown med stang med omvendt grep->Pushdown med tau->Pushdown med stang
Ved vanlig wave loading øker man vektene i bølger der hver bølge går høyere på belastningen enn den foregående. Tabellen under viser et eksempel:
| Bølge 1 | 100kgx5reps | 110kgx5reps | 120kgx5reps |
| Bølge 2 | 105kgx5reps | 115kgx5reps | 125kgx5reps |
| Bølge 3 | 110kgx5reps | 120kgx5reps | 130kgx5reps |
Det finnes utallige variasjoner av wave loading. Det er blandt annet vanlig at man går ned på repetisjonene etterhvert som man nærmer seg toppen av bølgen.
For mer informasjon om wave loading kan du lese The Wave Loading Manifesto av Ian King
Mechanical advantage wave loading går ut på at man for hver bølge bytter øvelse til en der man kan bruke mer vekter. La oss ta utgangspunkt i en markløftøkt:
| Bølge 1 | Markløft stående på kloss | 100kgx5reps | 110kgx5reps | 120kgx5reps |
| Bølge 2 | Vanlig markløft | 105kgx5reps | 115kgx5reps | 125kgx5reps |
| Bølge 3 | Markløft fra like under kneet | 110kgx5reps | 120kgx5reps | 130kgx5reps |
Vektene her er rent teoretiske. Du må selv prøve deg litt fram for å se hvor mye du bør variere vektene mellom sett og bølger.
Mechanical advantage wave loading eksempler for ulike muskelgrupper
Bein:
Frontbøy->Knebøy med stanga høyt på nakken->Styrkeløftbøy
Rygg:
Stangroing med rykkgrep->Vanlig stangroing->Stang roing med litt løs utførelse
Chins med bredt grep->Chins med nøytralt grep->Chins med omvendt grep
Bryst/triceps:
Smalbenk->Benkpress->Benkpress til planke/flaske
Bryst:
Skråbenk->Benkpress->Omvendt Skråbenk
Skuldre:
Press bak nakken->millitærpress->Pushpress
Biceps:
Curl med omvendt grep->Curl med smalt grep->Curl med normalt grep
Triceps:
Pushdown med stang med omvendt grep->Pushdown med tau->Pushdown med stang
Abonner på:
Innlegg (Atom)