Alexander Faleev - Program for styrkeløft

Det enkle er ofte det beste.

http://www.fourhourworkweek.com/blog/2008/12/18/pavel-8020-powerlifting-and-how-to-add-110-pounds-to-your-lifts/

Bygging av forsiden på lårene

Dette er et 3 ukers program for forside lår. Vi kjører 2 økter i uka. Etter disse ukene bør du ta en uke med lett trening før du eventuellt kjører programmet på nytt.

Øvelsene legges opp som følger:

Frontbøy

Økt 1: 75% x 6reps x 4 sett , 80% x 3 reps, 85% x 2 reps
Økt 2: 80% x 4reps x 5 sett , 85% x 3 reps, 90% x 2 reps
Økt 3: 75% x 5 reps x 6 sett , 80% x 4 reps, 85% x 3 reps
Økt 4: 80% x 4reps x 6 sett , 85% x 3 reps, 90% x 2 reps, 95% x 1rep
Økt 5: 85% x 3 reps x 5 sett
Økt 6: Sett en eller annen personlig rekord.

Knebøy med stanga høyt på nakken

På alle treningene kjører du med samme vekt som på siste sett med frontbøy.
Kjør 3-5 sett etter dagsform til du føler at du bare hadde klart 1-2reps til. Ta det litt ekstra rolig på denne øvelsen på økt nr 5 for å spare litt overskudd til persen i økt 6. Tøy forside lår mellom hvert sett.

Beinpress

3 sett med 30 reps.
Kjør fulle repetisjoner med en fornuftig vekt. Det eneste som er teitere enn kvartbøy er en fulllastet beinpressmaskin der det sitter en tulling og kjører 20centimeters beinpress mens han brøler høyt for hver rep. prøv å øke vekta med 10 kg per økt. Dropp denne øvelsen på økt 5. Tøy forside lår mellom hvert sett.

Et lite tips for din ryggtrening

Mange vil merke at styrken og utholdenheten i biceps begrenser hvor hardt ryggen kan trenes. En enkel løsning på dette er å legge inn øvelser som ikke involverer biceps slik at den får hvile under perioder av ryggøkta.

Et eksempel på dette kan være:

Øvelse 1: Chins
Øvelse 2: Lat Pushdown
Øvelse 3: Roing
Øvelse 4: Rear delt raise
Øvelse 5: Nedtrekk

Som du ser får biceps hvile når du kjører lat pushdown og rear delt raise. Andre muligheter er ulike varianter av shrugs, markløft, eller rygghev.

5 ukers program for benkpress

Uke 1:
Benkpress
70%x5
75%x4
80%x3
85%x2
90%x1

2-board press
Samme vekt som siste sett på benkpress x 3 sett x så mange reps du klarer

Skråbenk 10,8,6,4,10

Triceps, valgfri øvelse 12,10,8,6,12

Uke 2:
Benkpress
72,5%x5
77,5%x4
82,5%x3
87,5%x2
92,5%x1

2-board press
Samme vekt som siste sett på benkpress x 3 sett x så mange reps du klarer

Skråbenk 10,8,6,4,10

Triceps, valgfri øvelse 12,10,8,6,12

Uke 3:
Benkpress
75%x5
80%x4
85%x3
90%x2
95%x1

2-board press
Samme vekt som siste sett på benkpress x 3 sett x så mange reps du klarer

Skråbenk 10,8,6,4,10

Triceps, valgfri øvelse 12,10,8,6,12

Uke 4:
Benkpress
70%x5
75%x4
80%x3,3,3

Skråbenk 8,6,4

Triceps, valgfri øvelse 10,8,6

Uke 5:
Benkpress
NY PR!!

4 ukers benkpressprogram

Uke 1:

75% x 4 reps x 6 sett
80% x 2 reps x 2 sett
85% x 2 reps x 2 sett
70% x Så mange du klarer x 1 sett

Uke 2:
80% x 4 reps x 5 sett
85% x 2 reps x 2 sett
90% x 2 reps x 2 sett
70% x Så mange du klarer x 1 sett

Uke 3:
85% x 3 reps x 6 sett
90% x 2 reps x 2 sett
95% x 1-2 reps x 2 sett
70% x Så mange du klarer x 1 sett

Uke 4:
70% x 4reps x 5 sett

Etter dette kan du øke vektene med 2,5-5kg og kjøre programmet på nytt.
Støtte øvelser etter smak. Kjør gradvis hardere på støtteøvelsene gjennom de første tre ukene, for så å kjøre mye lettere i uke 4.

Lykke til.

4 ukers program for knebøy

Uke 1:

Dag 1
75% x 6 reps x 4 sett

Dag 2
65% x 3 reps x 6 sett

Dag 3
80% x 4 reps x 5 sett

Uke 2:

Dag 1
80% x 5 reps x 4 sett

Dag 2
70% x 3 reps x 6 sett

Dag 3
85% x 4 reps x 5 sett

Uke 3:

Dag 1
85% x 2 reps x 5 sett

Dag 2
75% x 3 reps x 4 sett

Dag 3
90% x 1 reps x 4 sett


Uke 4:

Dag 1
70% x 3 reps x 4 sett

Dag 2
65% x 3 reps x 4 sett

Dag 3
Max

John Berardi og intermittent fasting(periodisk faste)

John Berardi har eksperimentert med forskjellige typer periodisk faste, og du kan lese om hans eksperimenter her http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting

Interessant lesning for alle som er interresert i periodisk faste.