YouTube - Ronnie Coleman: The Undiscovered Footage (episode 1)
YouTube - Ronnie Coleman: The Undiscovered Footage (episode 2)
YouTube - Ronnie Coleman: The Undiscovered Footage (episode 4)
YouTube - Ronnie Coleman: The Undiscovered Footage (episode 5)
YouTube - Ronnie Coleman: The Undiscovered Footage (episode 6)
YouTube - Ronnie Coleman: The Undiscovered Footage (episode 7)
YouTube - Ronnie Coleman: The Undiscovered Footage (episode 8)
YouTube - Ronnie Coleman: The Undiscovered Footage (episode 9)
søndag 10. juli 2011
Ronnie Coleman: The Undiscovered Footage
lørdag 9. juli 2011
Program for benkpress fra Bob Mann
Mandag
Benkpress
Jobb deg opp til en 3-5RM
Hvis du klarer 5 reps på en vekt øker du vekta neste økt. Hvis du ikke klarer 3 reps må du gå ned på vekta neste økt.
Nedtrekk og Roing kjøres også på mandag
Torsdag
Eksplosiv benkpress
Senk vekta kontrolert med pause i bunnposisjon, og eksploder opp.
Kjør 8 sett med 3 reps med 62% av 1RM
Hard Triceps trening
Splitt:
Mandag -Benkpress/Lats
Tirsdag - Knebøy
Torsdag - Eksplosiv Benkpress/triceps
Fredag - Markløft/Rygg
Bob Mann sier at denne planen følges i 5 uker. Så kjører de en testuke der de prøver et maksløft.
Benkpress
Jobb deg opp til en 3-5RM
Hvis du klarer 5 reps på en vekt øker du vekta neste økt. Hvis du ikke klarer 3 reps må du gå ned på vekta neste økt.
Nedtrekk og Roing kjøres også på mandag
Torsdag
Eksplosiv benkpress
Senk vekta kontrolert med pause i bunnposisjon, og eksploder opp.
Kjør 8 sett med 3 reps med 62% av 1RM
Hard Triceps trening
Splitt:
Mandag -Benkpress/Lats
Tirsdag - Knebøy
Torsdag - Eksplosiv Benkpress/triceps
Fredag - Markløft/Rygg
Bob Mann sier at denne planen følges i 5 uker. Så kjører de en testuke der de prøver et maksløft.
Benkpress program fra Ryan Kennelly
Dette er et program jeg fant på trainwiser.com
Uke 1
Dag 1
Benkpress 60% 8x3reps
Smalbenk 2x5reps
2-board-press 2x5reps
rack lockouts 2x5reps
Day 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 50%
Etter benkpressen velger du to triceps øvelser. Kjør 8 - 15 reps , 2 - 3 sets
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 2
Dag 1
Benkpress 65% 8x3reps
Samme hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 55%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 3
Dag 1
Benkpress 70% 6x3reps
Samme hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 60%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 4
Dag 1
Benkpress 75% 6x3reps
Samme hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 50%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 5
Dag 1
Benkpress 80% 3x3reps
Samme hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 55%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 6
Dag 1
Benkpress 85% 3x3reps
Samme hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 60%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 7
Dag 1
Benkpress 90% 2x3reps
Smalbenk 2x3reps
2-board-press 2x3reps
rack lockouts 2x3reps
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 50%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 8
Dag 1
Benkpress 55% 5x3reps
Ingen hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 3x3 reps på 60%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 9
Dag 1 FRI
Dag 2 MAX
Uke 1
Dag 1
Benkpress 60% 8x3reps
Smalbenk 2x5reps
2-board-press 2x5reps
rack lockouts 2x5reps
Day 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 50%
Etter benkpressen velger du to triceps øvelser. Kjør 8 - 15 reps , 2 - 3 sets
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 2
Dag 1
Benkpress 65% 8x3reps
Samme hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 55%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 3
Dag 1
Benkpress 70% 6x3reps
Samme hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 60%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 4
Dag 1
Benkpress 75% 6x3reps
Samme hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 50%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 5
Dag 1
Benkpress 80% 3x3reps
Samme hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 55%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 6
Dag 1
Benkpress 85% 3x3reps
Samme hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 60%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 7
Dag 1
Benkpress 90% 2x3reps
Smalbenk 2x3reps
2-board-press 2x3reps
rack lockouts 2x3reps
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 50%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 8
Dag 1
Benkpress 55% 5x3reps
Ingen hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 3x3 reps på 60%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 9
Dag 1 FRI
Dag 2 MAX
fredag 8. juli 2011
Program for markløft fra Matt Kroczaleski
Jeg leste artikkelen Building a Big, Freaky Back av Matt Kroczaleski her om dagen. Som en del av artikkelen var det oppgitt et markløft program som så herlig enkelt og effektivt ut.
Programmet var som følger:
Week one: Work up to one heavy set of 5 reps in 4-5 sets.
Week two: Work up to one heavy set of 3 reps in 4-5 sets
Week three: Work up to a heavy single in 4-5 sets.
Week four: No deadlifting.
Repeat
Programmet var som følger:
Week one: Work up to one heavy set of 5 reps in 4-5 sets.
Week two: Work up to one heavy set of 3 reps in 4-5 sets
Week three: Work up to a heavy single in 4-5 sets.
Week four: No deadlifting.
Repeat
Alternating rear lateral raise med static hold
Skulle ønske jeg kunne finne et bra norsk navn på denne eminente øvelsen for baksida av skuldrene.
Øvelsen utføres på følgende måte:
-Ta et par lette hanntler.
-Legg deg på magen på en skråbenk.
-Løft begge hantlene som i en vanlig rear lateral raise
-Senk den ene hantelen mens du holder den andre i topposisjonen.
-Løft hantelen opp igjen.
-Gjør så det samme med den andre hantelen mens du holder den du nettop har gjort en repetisjon med i topp posisjonen.
Når du ikke klarer dette lengre kan du avslutte med noen reps med begge hantlene samtidig.
Lykke til!
Øvelsen utføres på følgende måte:
-Ta et par lette hanntler.
-Legg deg på magen på en skråbenk.
-Løft begge hantlene som i en vanlig rear lateral raise
-Senk den ene hantelen mens du holder den andre i topposisjonen.
-Løft hantelen opp igjen.
-Gjør så det samme med den andre hantelen mens du holder den du nettop har gjort en repetisjon med i topp posisjonen.
Når du ikke klarer dette lengre kan du avslutte med noen reps med begge hantlene samtidig.
Lykke til!
søndag 3. juli 2011
lørdag 2. juli 2011
Enda et program for benkpress
På dette programmet kjøres benkpress en gang i uka. Man vil typisk presse på en annen dag i uka også, men da skulderpress av en eller annen art.
En typisk splitt vil kunne være som følger:
Mandag
Bryst og triceps
Onsdag
Rygg og biceps
Fredag
Skuldre og traps
Lørdag
Bein
Men nok om det, over til benkpressprogrammet:
Øvelse 1:
Benkpress med perfekt teknikk. Kjør singler og gå så tungt som du overhode kan men husk at teknikken må være perfekt. Kjør med 1 sekunds pause i bunnposisjonen.
Selv foretrekker jeg å ta antall sett og vektene på følelsen, såkalt autoregulering som det heter så fint i dag. For dem som behøver en fast plan på dette området anbefaler jeg å starte med å jobbe seg gradvis opp til 5 singler på 85% av 1 RM. Hvis disse går greit legger du på 2,5kg til og kjører 3 singler på denne vekta. Hvis disse også går greit kan du bruke denne vekta som startvekt på neste økt. Husk at fokuset på denne øvelsen er på perfekt teknikk og ikke på vektene. Vektene kommer på neste øvelse.
Øvelse 2:
Benkpress touch and go. Her starter vi i uke 1 med en vekt vi klarer 6 reps med
Øk vekta med 2,5kg per uke til du er nede på 3 reps. På dette tidspunktet fortsetter du med å øke 2,5kg, men for å få opp repsantallet litt igjen legger du 1 planke av dimensjon 2-tomm-4 på brystet for å få kortere bevegelsesbane. Du fortsetter så å øke 2,5kg i uka til du igjen er nede på 3 reps. På dette tidspunktet kan legge til enda en planke for å korte ned enda mere på bevegelsesbanen og bli vant til å holde virkelig store vekter i hendene. Når du igjen er nede på 3 reps kan du starte programmet på nytt, eller eventuellt gjøre noe annet.
På denne øvelsen kan det være greit å starte ganske lett og jobbe seg gradvis opp mot toppsettet. Etter toppsettet kan du ta av 10 kg og kjøre to sett til med så mange reps du klarer.
Øvelse 3
JM-press 3 sett x 5 reps
Øvelse 4
Hantelpress 3 sett x 12 reps
Øvelse 5:
Triceps pushdown 3 sett x 10 reps
En typisk splitt vil kunne være som følger:
Mandag
Bryst og triceps
Onsdag
Rygg og biceps
Fredag
Skuldre og traps
Lørdag
Bein
Men nok om det, over til benkpressprogrammet:
Øvelse 1:
Benkpress med perfekt teknikk. Kjør singler og gå så tungt som du overhode kan men husk at teknikken må være perfekt. Kjør med 1 sekunds pause i bunnposisjonen.
Selv foretrekker jeg å ta antall sett og vektene på følelsen, såkalt autoregulering som det heter så fint i dag. For dem som behøver en fast plan på dette området anbefaler jeg å starte med å jobbe seg gradvis opp til 5 singler på 85% av 1 RM. Hvis disse går greit legger du på 2,5kg til og kjører 3 singler på denne vekta. Hvis disse også går greit kan du bruke denne vekta som startvekt på neste økt. Husk at fokuset på denne øvelsen er på perfekt teknikk og ikke på vektene. Vektene kommer på neste øvelse.
Øvelse 2:
Benkpress touch and go. Her starter vi i uke 1 med en vekt vi klarer 6 reps med
Øk vekta med 2,5kg per uke til du er nede på 3 reps. På dette tidspunktet fortsetter du med å øke 2,5kg, men for å få opp repsantallet litt igjen legger du 1 planke av dimensjon 2-tomm-4 på brystet for å få kortere bevegelsesbane. Du fortsetter så å øke 2,5kg i uka til du igjen er nede på 3 reps. På dette tidspunktet kan legge til enda en planke for å korte ned enda mere på bevegelsesbanen og bli vant til å holde virkelig store vekter i hendene. Når du igjen er nede på 3 reps kan du starte programmet på nytt, eller eventuellt gjøre noe annet.
På denne øvelsen kan det være greit å starte ganske lett og jobbe seg gradvis opp mot toppsettet. Etter toppsettet kan du ta av 10 kg og kjøre to sett til med så mange reps du klarer.
Øvelse 3
JM-press 3 sett x 5 reps
Øvelse 4
Hantelpress 3 sett x 12 reps
Øvelse 5:
Triceps pushdown 3 sett x 10 reps
Abonner på:
Innlegg (Atom)