lørdag 29. oktober 2011

5 ukers program for benkpress

Uke 1:
Benkpress
70%x5
75%x4
80%x3
85%x2
90%x1

2-board press
Samme vekt som siste sett på benkpress x 3 sett x så mange reps du klarer

Skråbenk 10,8,6,4,10

Triceps, valgfri øvelse 12,10,8,6,12

Uke 2:
Benkpress
72,5%x5
77,5%x4
82,5%x3
87,5%x2
92,5%x1

2-board press
Samme vekt som siste sett på benkpress x 3 sett x så mange reps du klarer

Skråbenk 10,8,6,4,10

Triceps, valgfri øvelse 12,10,8,6,12

Uke 3:
Benkpress
75%x5
80%x4
85%x3
90%x2
95%x1

2-board press
Samme vekt som siste sett på benkpress x 3 sett x så mange reps du klarer

Skråbenk 10,8,6,4,10

Triceps, valgfri øvelse 12,10,8,6,12

Uke 4:
Benkpress
70%x5
75%x4
80%x3,3,3

Skråbenk 8,6,4

Triceps, valgfri øvelse 10,8,6

Uke 5:
Benkpress
NY PR!!

lørdag 22. oktober 2011

4 ukers benkpressprogram

Uke 1:

75% x 4 reps x 6 sett
80% x 2 reps x 2 sett
85% x 2 reps x 2 sett
70% x Så mange du klarer x 1 sett

Uke 2:
80% x 4 reps x 5 sett
85% x 2 reps x 2 sett
90% x 2 reps x 2 sett
70% x Så mange du klarer x 1 sett

Uke 3:
85% x 3 reps x 6 sett
90% x 2 reps x 2 sett
95% x 1-2 reps x 2 sett
70% x Så mange du klarer x 1 sett

Uke 4:
70% x 4reps x 5 sett

Etter dette kan du øke vektene med 2,5-5kg og kjøre programmet på nytt.
Støtte øvelser etter smak. Kjør gradvis hardere på støtteøvelsene gjennom de første tre ukene, for så å kjøre mye lettere i uke 4.

Lykke til.

lørdag 15. oktober 2011

4 ukers program for knebøy

Uke 1:

Dag 1
75% x 6 reps x 4 sett

Dag 2
65% x 3 reps x 6 sett

Dag 3
80% x 4 reps x 5 sett

Uke 2:

Dag 1
80% x 5 reps x 4 sett

Dag 2
70% x 3 reps x 6 sett

Dag 3
85% x 4 reps x 5 sett

Uke 3:

Dag 1
85% x 2 reps x 5 sett

Dag 2
75% x 3 reps x 4 sett

Dag 3
90% x 1 reps x 4 sett


Uke 4:

Dag 1
70% x 3 reps x 4 sett

Dag 2
65% x 3 reps x 4 sett

Dag 3
Max

John Berardi og intermittent fasting(periodisk faste)

John Berardi har eksperimentert med forskjellige typer periodisk faste, og du kan lese om hans eksperimenter her http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting

Interessant lesning for alle som er interresert i periodisk faste.

fredag 14. oktober 2011

Den beste kuren for betennelser

Ta et brukt 1/2 liters youghurtbeger eller noe lignende og fyll det med vannog
sett det i fryseren.
Når det er frosent tar du begeret ut og lar litt varmtvann renne over begeret slik at du får ut isklumpen.
Tre en sokk over ene enden av klumpen slik at du kan holde den i hånda på en nogenlunde behagelig måte.
Du kan nå bruke klumpen til å massere det betente området.
Pass på at du holder klumpen i bevegelse til en hver tid slik at du ikke får noen forfrysningsskader.
Man må ikke ise mer enn en gang i timen, da mye av magien foregår når blodet strømmer tilbake til den aktuelle kroppsdelen.

lørdag 8. oktober 2011

Billig Proteinbar

Proteinbarer på supertilbud hos gymgrossisten.

12 stk for kun 110,-

Løp og kjøp!

10 ukers program for markløft

Programmet går over 2 dager der man kjører markløft på dag 1 og Roing med stang på dag 2. Støtteøvelser etter smak.


Dag 1: Markløft




vekt sett reps

Uke 1 65% av 1RM 5 6

Uke 2 70% av 1RM 4 6

Uke 3 75% av 1RM 4 6

Uke 4 80% av 1RM 5 4

Uke 5 85% av 1RM 6 2

Uke 6 85% av 1RM 6 3

Uke 7 85% av 1RM 5 4

Uke 8 90% av 1RM 4 2

Uke 9 95% av 1RM 2 2

Uke 10 MAX






Dag 2: Stangroing




vekt sett reps

Uke 1 65% av 1RM 5 6

Uke 2 70% av 1RM 4 6

Uke 3 75% av 1RM 4 6

Uke 4 80% av 1RM 3 4

Uke 5 80% av 1RM 4 4

Uke 6 85% av 1RM 4 4

Uke 7 85% av 1RM 5 4

Uke 8 85% av 1RM 5 3

Uke 9 Fri