Uke 1:
Benkpress
70%x5
75%x4
80%x3
85%x2
90%x1
2-board press
Samme vekt som siste sett på benkpress x 3 sett x så mange reps du klarer
Skråbenk 10,8,6,4,10
Triceps, valgfri øvelse 12,10,8,6,12
Uke 2:
Benkpress
72,5%x5
77,5%x4
82,5%x3
87,5%x2
92,5%x1
2-board press
Samme vekt som siste sett på benkpress x 3 sett x så mange reps du klarer
Skråbenk 10,8,6,4,10
Triceps, valgfri øvelse 12,10,8,6,12
Uke 3:
Benkpress
75%x5
80%x4
85%x3
90%x2
95%x1
2-board press
Samme vekt som siste sett på benkpress x 3 sett x så mange reps du klarer
Skråbenk 10,8,6,4,10
Triceps, valgfri øvelse 12,10,8,6,12
Uke 4:
Benkpress
70%x5
75%x4
80%x3,3,3
Skråbenk 8,6,4
Triceps, valgfri øvelse 10,8,6
Uke 5:
Benkpress
NY PR!!
lørdag 29. oktober 2011
lørdag 22. oktober 2011
4 ukers benkpressprogram
Uke 1:
75% x 4 reps x 6 sett
80% x 2 reps x 2 sett
85% x 2 reps x 2 sett
70% x Så mange du klarer x 1 sett
Uke 2:
80% x 4 reps x 5 sett
85% x 2 reps x 2 sett
90% x 2 reps x 2 sett
70% x Så mange du klarer x 1 sett
Uke 3:
85% x 3 reps x 6 sett
90% x 2 reps x 2 sett
95% x 1-2 reps x 2 sett
70% x Så mange du klarer x 1 sett
Uke 4:
70% x 4reps x 5 sett
Etter dette kan du øke vektene med 2,5-5kg og kjøre programmet på nytt.
Støtte øvelser etter smak. Kjør gradvis hardere på støtteøvelsene gjennom de første tre ukene, for så å kjøre mye lettere i uke 4.
Lykke til.
75% x 4 reps x 6 sett
80% x 2 reps x 2 sett
85% x 2 reps x 2 sett
70% x Så mange du klarer x 1 sett
Uke 2:
80% x 4 reps x 5 sett
85% x 2 reps x 2 sett
90% x 2 reps x 2 sett
70% x Så mange du klarer x 1 sett
Uke 3:
85% x 3 reps x 6 sett
90% x 2 reps x 2 sett
95% x 1-2 reps x 2 sett
70% x Så mange du klarer x 1 sett
Uke 4:
70% x 4reps x 5 sett
Etter dette kan du øke vektene med 2,5-5kg og kjøre programmet på nytt.
Støtte øvelser etter smak. Kjør gradvis hardere på støtteøvelsene gjennom de første tre ukene, for så å kjøre mye lettere i uke 4.
Lykke til.
lørdag 15. oktober 2011
4 ukers program for knebøy
Uke 1:
Dag 1
75% x 6 reps x 4 sett
Dag 2
65% x 3 reps x 6 sett
Dag 3
80% x 4 reps x 5 sett
Uke 2:
Dag 1
80% x 5 reps x 4 sett
Dag 2
70% x 3 reps x 6 sett
Dag 3
85% x 4 reps x 5 sett
Uke 3:
Dag 1
85% x 2 reps x 5 sett
Dag 2
75% x 3 reps x 4 sett
Dag 3
90% x 1 reps x 4 sett
Uke 4:
Dag 1
70% x 3 reps x 4 sett
Dag 2
65% x 3 reps x 4 sett
Dag 3
Max
Dag 1
75% x 6 reps x 4 sett
Dag 2
65% x 3 reps x 6 sett
Dag 3
80% x 4 reps x 5 sett
Uke 2:
Dag 1
80% x 5 reps x 4 sett
Dag 2
70% x 3 reps x 6 sett
Dag 3
85% x 4 reps x 5 sett
Uke 3:
Dag 1
85% x 2 reps x 5 sett
Dag 2
75% x 3 reps x 4 sett
Dag 3
90% x 1 reps x 4 sett
Uke 4:
Dag 1
70% x 3 reps x 4 sett
Dag 2
65% x 3 reps x 4 sett
Dag 3
Max
John Berardi og intermittent fasting(periodisk faste)
John Berardi har eksperimentert med forskjellige typer periodisk faste, og du kan lese om hans eksperimenter her http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting
Interessant lesning for alle som er interresert i periodisk faste.
Interessant lesning for alle som er interresert i periodisk faste.
fredag 14. oktober 2011
Den beste kuren for betennelser
Ta et brukt 1/2 liters youghurtbeger eller noe lignende og fyll det med vannog
sett det i fryseren.
Når det er frosent tar du begeret ut og lar litt varmtvann renne over begeret slik at du får ut isklumpen.
Tre en sokk over ene enden av klumpen slik at du kan holde den i hånda på en nogenlunde behagelig måte.
Du kan nå bruke klumpen til å massere det betente området.
Pass på at du holder klumpen i bevegelse til en hver tid slik at du ikke får noen forfrysningsskader.
Man må ikke ise mer enn en gang i timen, da mye av magien foregår når blodet strømmer tilbake til den aktuelle kroppsdelen.
sett det i fryseren.
Når det er frosent tar du begeret ut og lar litt varmtvann renne over begeret slik at du får ut isklumpen.
Tre en sokk over ene enden av klumpen slik at du kan holde den i hånda på en nogenlunde behagelig måte.
Du kan nå bruke klumpen til å massere det betente området.
Pass på at du holder klumpen i bevegelse til en hver tid slik at du ikke får noen forfrysningsskader.
Man må ikke ise mer enn en gang i timen, da mye av magien foregår når blodet strømmer tilbake til den aktuelle kroppsdelen.
lørdag 8. oktober 2011
10 ukers program for markløft
Programmet går over 2 dager der man kjører markløft på dag 1 og Roing med stang på dag 2. Støtteøvelser etter smak.
Dag 1: | Markløft | |||
vekt | sett | reps | ||
Uke 1 | 65% av 1RM | 5 | 6 | |
Uke 2 | 70% av 1RM | 4 | 6 | |
Uke 3 | 75% av 1RM | 4 | 6 | |
Uke 4 | 80% av 1RM | 5 | 4 | |
Uke 5 | 85% av 1RM | 6 | 2 | |
Uke 6 | 85% av 1RM | 6 | 3 | |
Uke 7 | 85% av 1RM | 5 | 4 | |
Uke 8 | 90% av 1RM | 4 | 2 | |
Uke 9 | 95% av 1RM | 2 | 2 | |
Uke 10 | MAX | |||
Dag 2: | Stangroing | |||
vekt | sett | reps | ||
Uke 1 | 65% av 1RM | 5 | 6 | |
Uke 2 | 70% av 1RM | 4 | 6 | |
Uke 3 | 75% av 1RM | 4 | 6 | |
Uke 4 | 80% av 1RM | 3 | 4 | |
Uke 5 | 80% av 1RM | 4 | 4 | |
Uke 6 | 85% av 1RM | 4 | 4 | |
Uke 7 | 85% av 1RM | 5 | 4 | |
Uke 8 | 85% av 1RM | 5 | 3 | |
Uke 9 | Fri |
Abonner på:
Innlegg (Atom)