søndag 21. august 2011

Vondt i albuen?

Hvis du har problemer med underarmene vil jeg anbefale følgende videoer fra MobilityWOD. Mange tips for behandling og forebygging.





søndag 7. august 2011

Brød av ris,havre,søtpotet, og gulrøtter

Kok opp 100g ris med 1-2ts salt. Kok til risen er ferdig og alt vann er borte.

Mos risen, en kokt søtpotet og en neve babygulrøtter





Tilsett 200g havremel og 2ts tørrgjær.
Rør alt sammen med en skje til du har en klissete deig.


Tilsett nok havremel og hele havregryn til at du kan bearbeide deigen med hendene uten at alt henger seg fast på fingrene(ca 100g).


Kna deigen, dekk den til med et håndkle og la den heve en times tid.
Ha deigen over på en stekeplate dekt med bakepapir og form den til et brød.


Dekk med et håndkle og la deigen etterheve mens du varmer stekeovnen til 200 grader.

Steik brødet i 1 time.

Legg brødeet på en rist og la det kjøle seg.

Ferdig resultat:

Estimert næringsinnhold for hele brødet:
Kilokalorier: 1558
Karbohydrater: 282 gr.
Fett: 22 gr.
- hvorav mettet: 4.7 gr.
- hvorav omega 6(grovt estimert): 5-10g
-hvorav omega 3(grovt estimert): 0.2-0.6g
Proteiner: 45 gr.

Biff med speilegg og grønnsaksmos

Et meget velsmakende lavkarbo-måltid.

Ingredienser:
200g mørbradbiff
2 egg
1ts smør
100g babygulrøtter frossen
200 gram brokkoli frossen
Fløte 20g

Framgangsmåte:
Tin brokkolien og babygulrøttene. Bruk en stavmixer og mos brokkolien og gulrøttene sammen med 20g kremfløte og salt/krydder etter smak. Stek mørbradbiffen i 1ts smør. Krydre og salt etter smak. Når biffen er nesten ferdigstekt steker du 2 speilegg. Legg biffen og eggene over på et fat. Ha grønnsakmosen over i den varme stekepanna og gi den en oppvarming før du legger den på fatet.




Næringsinnhold:
Kilokalorier: 579
Karbohydrater: 9 gr.
Fett: 30 gr.
- hvorav mettet: 12,7 gr.
- hvorav omega 3(Grovt estimert): ca 3g, Forutsatt økologiske egg
- hvorav omega 6(Grovt estimert): ca 4g, Forutsatt økologiske egg
Proteiner: 66 gr.

torsdag 4. august 2011

Sheiko inspirerte pyramider for chins

De av dere som har kjørt programmene til Boris Sheiko vet at at på noen av benkpresstreningene benyttes noen relativt omfattende pyramider. Lignende pyramider funker også utrolig bra for å øke vektene i chins med vektbelastning.

eksempel:
(Vektene listet er i tillegg til kroppsvekt. Eksempelet vil passe for en som kan gjøre 1 repetisjon med 50-60kg ekstra i vektbeltet)

0kg x 8 reps
5kg x 7 reps
10kg x 6 reps
15kg x 5 reps
20kg x 4 reps
25kg x 3 reps x 2 sett
30kg x 2 reps x 2 sett
35kg x 1 reps x 2 sett
30kg x 2 reps x 2 sett
25kg x 3 reps x 2 sett
20kg x 4 reps
15kg x 6 reps
10kg x 8 reps
5kg x 10 reps
0kg x 12 reps

Progresjon

Vi vil holde antall sett og repetisjoner konstant i vår progresjonsmodell. Dette gir oss 2 variabler som vi kan leke oss med. Disse er startvekta, og økning per sett.

Startvekt
Den minste startvekta vi kan ha er 0kg og dette vil være en naturlig plass og begynne for de aller fleste. når du klarer alle repetisjonene i pyramiden kan du øke startvekta med 5kg

Økning per sett
Slik jeg ser det har man 2 muligheter her: 2,5kg per sett eller 5kg per sett. 1,25 synes jeg blir for liten forskjell i vekt mellom settene, og hvis du er sterk nok til å bruke 10kgs økning mellom settene behøver du i allefall ikke å lese dette:-)
Jeg vil foreslå å begynne med 2,5kg per sett og ta det derfra.

Startpyramiden
Dersom noen har lyst til å prøve dette programmet anbefaler jeg følgende pyramide som første økt:

0kg x 8
2,5kg x 7
5kg x 6
7,5kg x 5
10kg x 4
12,5kg x 3 x 2
15kg x 2 x 2
17,5kg x 1 x 2
15kg x 2 x 2
12,5kg x 3 x 2
10kg x 4
7,5kg x 6
5kg x 8
2,5kg x 10
0kg x 12

Dette er den letteste pyramiden som er mulig å gjøre ut fra de gitte parametrene og du bør i allefall klare alle repetisjonene på tur opp pyramiden, Hvis ikke vil jeg anbefale deg og kjøre en mindre pyramide, eller rett og slett et annet program.
Om man misser noen repper på veg ned pyramiden er ikke så farlig, særlig på slutten når man øker 2 repetisjoner per sett.

Eksempel få en mindre pyramide:

0kg x 5 reps
5kg x 4 reps
10kg x 3 reps x 2 sett
15kg x 2 reps x 2 sett
20kg x 1 reps x 2 sett
15kg x 2 reps x 2 sett
10kg x 3 reps x 2 sett
5kg x 4 reps
0kg x 6 reps

onsdag 3. august 2011

Gayle Hatch knebøyprogram fra Mike's Gym

Fant dette knebøyprogrammet her. Der finner du også et excel spreadsheet for programmet.

På dette programmet kjøres knebøy og frontbøy 2 dager i uka.




Uke 1 Knebøy Frontbøy
dag 1 sets/reps %
sets/reps %

1x10 60%
1*5 60%

1x8 70%
1*5 70%

1*6 75%
1*5 70%

1*4 80%
1*5 70%







dag 2 1*10 60%
1*5 60%

1*8 65%
1*5 65%

1*8 70%
1*5 70%

1*8 75%
1*5 70%




























Uke 2





dag 1 1*10 60%
1*5 60%

1*8 65%
1*5 70%

1*6 70%
1*5 75%

1*6 75%
1*5 75%

1*6 80%










dag 2 1*10 60%
1*5 60%

1*8 70%
1*5 65%

1*8 75%
1*5 70%

1*8 80%
1*5 70%




























Uke 3





dag 1 1*8 65%
1*5 60%

1*8 70%
1*5 70%

1*6 80%
1*5 75%

1*6 85%
1*5 80%







dag 2 1*10 60%
1*5 60%

1*10 65%
1*5 65%

1*8 70%
1*5 70%

1*8 75%
1*5 70%




























Uke 4





dag1 1*8 65%
1*5 70%

1*8 70%
1*5 75%

1*6 80%
1*5 80%

1*6 85%
1*5 85%







dag2 1*8 65%
1*5 60%

1*8 70%
1*5 65%

1*8 75%
1*5 70%

1*8 80%
1*5 70%




























Uke 5





dag 1 1*8 65%
1*5 70%

1*6 75%
1*4 80%

1*4 85%
1*3 85%

1*4 90%
1*3 90%







dag 2 1*6 65%
1*5 60%

1*6 75%
1*5 65%

1*6 80%
1*5 70%

1*6 80%
1*5 70%




























Uke 6





dag 1 1*6 70%
1*5 65%

1*6 80%
1*4 75%

1*3 90%
1*4 80%

1*2 95%
1*4 80%







dag 2 1*4 75%
1*5 60%

1*4 80%
1*5 65%

1*4 80%
1*5 70%

1*4 80%
1*5 70%




























Uke 7





dag 1 1*5 70%
1*5 65%

1*5 80%
1*4 75%

1*2 85%
1*4 80%

1*3 90%
1*4 85%

1*1 100%










dag 2 1*4 70%
1*5 60%

1*4 75%
1*5 65%

1*4 80%
1*5 70%

1*4 85%
1*5 70%




























Uke 8





dag 1 1*5 65%
1*5 60%

1*5 70%
1*5 65%

1*5 75%
1*5 65%

1*5 80%
1*5 65%







dag 2 2*5 65%
4*5 60%

3*5 70%































Uke 9





dag 1 1*5 60%
1*5 65%

1*3 70%
1*4 75%

1*2 80%
1*4 80%

1*2 90%
1*4 85%

1*1 95%










dag 2 1*5 65%
4*5 65%

3*5 75%































Uke 10





dag 1 1*5 60%
1*5 60%

1*5 65%
1*5 65%

1*5 70%
1*5 70%

1*5 75%
1*5 70%







dag 2 1*5 60%
1*5 60%

1*5 65%
1*5 65%

1*5 70%
1*5 70%

1*5 75%
1*5 70%




























Uke 11





dag 1 1*5 60%
1*5 60%

1*3 70%
1*5 70%

1*2 80%
1*5 75%

1*2 90%
1*5 75%

1*1 95%




1*1 103%










dag 2 1*5 60%
1*5 60%

1*5 65%
1*5 70%

1*5 70%
1*5 75%

1*5 70%
1*5 80%




























Uke 12





dag 1 1*5 60%
1*5 65%

1*5 70%
1*5 70%

1*5 75%
1*5 75%

1*5 75%










dag 2 1*5 60%
1*5 60%

1*5 70%
1*5 70%

1*5 75%
1*5 75%

1*5 75%










tirsdag 2. august 2011

Sheiko styrkeløftprogram i excel spreadsheet

Fant en fin kalkulator for excel, laget av en som kaller seg ChaseT, med følgende program:

Sheiko #29
Sheiko #30
Sheiko #31
Sheiko #32
Sheiko #37
Sheiko #39
Sheiko #40
Sheiko CMS-MS Prep 1
Sheiko CMS-MS Prep 2
Sheiko CMS-MS Prep 3
Sheiko CMS-MS Comp
Sheiko MSIC Prep
Sheiko MSIC Comp


Link(Innlegg  nr 7 på siden)

Billige kosttilskudd på Power Body Nutrition

En mulighet for og skaffe seg kosttilskudd for en rimelig penge er og kjøpe fra en av butikkene på eBay.uk, nemlig Power Body Nutrition.

Løp og Kjøp

Benkpress Program fra Matt Kroc

Fant et benkpressporgram i artikkelen "Big Bench Program for Strength and Size"


Uke 1: 5x10x60% (5 set x 10 reps)
Uke 2: 5x8x65%
Uke 3: 5x5x70%
Uke 4: 5x3x75%
Uke 5: 5x10x60%
Uke 6: 5x8x70%
Uke 7: 5x5x75%
Uke 8: 5x3x80%
Uke 9: 5x10x60%
Uke 10: 4x8x75%
Uke 11: 4x5x80%
Uke 12: 4x3x85%
Uke 13: 5x10x60%
Uke 14: 3x8x80%
Uke 15: 3x5x85%
Uke 16: 3x3x90%