Hvis du spiser 50g quinoa får du i deg ca 15-20mg 20-hydroxyecdysone. dette er mer enn mange ecdysteroid tilskudd inneholder. Så isteden for å bruke penger på ecdysteroidpiller bør du kanskje gomle litt quinoagrøt:-)
[J Agric Food Chem. 2001 May; 49(5): 2576-8.]
lørdag 16. april 2011
søndag 10. april 2011
mandag 4. april 2011
Serigio Olivas Treningsprogram
Sjekk ut treningsprogrammet til the Myth på muscleandbrawn.com
Sergio Oliva Training Routine
Sergio Oliva Training Routine
Et enkelt program for benkpress
Dette programmet er hentet fra Greg Gillies side http://www.musclemassnow.com
Programmet tar utgangspunkt i en vekt du kan presse for 10 reps.
Du kjører benk 3 ganger i uka og øker vekta med 2,5kg per økt.
Når du starter på en ny uke reduserer du vekta med 2,5kg slik at hver ukes startvekt er 2,5kg høyere en den foregående uka. Hver benkøkt består av 5 sett med 5,4,3,2,1 reps.
La oss ta for oss et eksempel med en løfter som gjør 10 reps på 100kg og benker på mandag onsdag og fredag:
Uke 1:
Mandag 100x5 100x4 100x3 100x2 100x1
Onsdag 102,5x5 102,5x4 102,5x3 102,5x2 102,5x1
Fredag 105x5 105x4 105x3 105x2 105x1
Uke 2:
Mandag 102,5x5 102,5x4 102,5x3 102,5x2 102,5x1
Onsdag 105x5 105x4 105x3 105x2 105x1
Fredag 107,5x5 107,5x4 107,5x3 107,5x2 107,5x1
Og så videre.
Kjør på denne måten til du ikke lenger klarer og gjennomføre økta. Du kan da ta noen dager fri, for så å sette en ny PR.
Programmet tar utgangspunkt i en vekt du kan presse for 10 reps.
Du kjører benk 3 ganger i uka og øker vekta med 2,5kg per økt.
Når du starter på en ny uke reduserer du vekta med 2,5kg slik at hver ukes startvekt er 2,5kg høyere en den foregående uka. Hver benkøkt består av 5 sett med 5,4,3,2,1 reps.
La oss ta for oss et eksempel med en løfter som gjør 10 reps på 100kg og benker på mandag onsdag og fredag:
Uke 1:
Mandag 100x5 100x4 100x3 100x2 100x1
Onsdag 102,5x5 102,5x4 102,5x3 102,5x2 102,5x1
Fredag 105x5 105x4 105x3 105x2 105x1
Uke 2:
Mandag 102,5x5 102,5x4 102,5x3 102,5x2 102,5x1
Onsdag 105x5 105x4 105x3 105x2 105x1
Fredag 107,5x5 107,5x4 107,5x3 107,5x2 107,5x1
Og så videre.
Kjør på denne måten til du ikke lenger klarer og gjennomføre økta. Du kan da ta noen dager fri, for så å sette en ny PR.
søndag 3. april 2011
Program for markløft av Joseph Russo
Uke 1:
40% 5
55% 3
70% 2
78% 1
77% 5
77% 4
Uke 2:
30% 5
40% 5
55% 3
63% 2
72% 1
80% 5
80% 4
Uke 3:
Ingen markløft. Kjør bare hjelpeøvelser
Uke 4:
30% 5
40% 5
55% 3
70% 2
78% 1
82% 5
82% 4
Uke 5:
30% 5
40% 5
55% 3
70% 2
79% 1
85% 5
85% 4
Uke 6:
Ingen markløft. Kjør kun hjelpeøvelser
Uke 7:
30% 5
40% 5
55% 4
70% 3
79% 2
88% 4
88% 3
Uke 8:
30% 5
40% 5
55% 4
70% 3
83% 2
90% 4
90% 3
Uke 9:
Ingen markløft. Kjør kun hjelpeøvelser
Uke 10:
30% 5
40% 5
55% 4
70% 3
79% 2
88% 1
96% 3
96% 2
Uke 11:
30% 5
40% 5
55% 4
70% 3
79% 2
90% 1
98% 2
98% 1
Uke 12:
Ingen markløft. Kjør kun hjelpeøvelser
Uke 13:
39% 1
55% 1
70% 1
86% 1
96% 1
103% 1
104% 1
Flere program for markløft
40% 5
55% 3
70% 2
78% 1
77% 5
77% 4
Uke 2:
30% 5
40% 5
55% 3
63% 2
72% 1
80% 5
80% 4
Uke 3:
Ingen markløft. Kjør bare hjelpeøvelser
Uke 4:
30% 5
40% 5
55% 3
70% 2
78% 1
82% 5
82% 4
Uke 5:
30% 5
40% 5
55% 3
70% 2
79% 1
85% 5
85% 4
Uke 6:
Ingen markløft. Kjør kun hjelpeøvelser
Uke 7:
30% 5
40% 5
55% 4
70% 3
79% 2
88% 4
88% 3
Uke 8:
30% 5
40% 5
55% 4
70% 3
83% 2
90% 4
90% 3
Uke 9:
Ingen markløft. Kjør kun hjelpeøvelser
Uke 10:
30% 5
40% 5
55% 4
70% 3
79% 2
88% 1
96% 3
96% 2
Uke 11:
30% 5
40% 5
55% 4
70% 3
79% 2
90% 1
98% 2
98% 1
Uke 12:
Ingen markløft. Kjør kun hjelpeøvelser
Uke 13:
39% 1
55% 1
70% 1
86% 1
96% 1
103% 1
104% 1
Flere program for markløft
Program for benkpress fra Ed Coan
Dette programmet er ment for en løfter som ønsker å passere 140kgs grensa i benken.
Flere program for benkpress
| Uke 1 | 85kg | 10 reps | 2 sett |
| Uke 2 | 85kg | 10 reps | 2 sett |
| Uke 3 | 90kg | 8 reps | 2 sett |
| Uke 4 | 95kg | 8 reps | 2 sett |
| Uke 5 | 100kg | 5 reps | 2 sett |
| Uke 6 | 105kg | 5 reps | 2 sett |
| Uke 7 | 110kg | 5 reps | 2 sett |
| Uke 8 | 115kg | 3 reps | 2 sett |
| Uke 9 | 120kg | 3 reps | 2 sett |
| Uke 10 | 125kg | 2 reps | 2 sett |
| Uke 11 | 85kg | 10 reps | 2 sett |
| Uke 12 | 140kg | 1 rep | 1 sett |
Flere program for benkpress
fredag 1. april 2011
Monster Benkpress Program - Del 1
Program for å gå fra 100kg til 140kg for reps
Les hele artikkelen
Uke 1 : 45% x 8 sett x 3 reps
Uke 2 : 50% x 8 sett x 3 reps
Uke 3 : 55% x 8 sett x 3 reps
Uke 4 : 60% x 8 sett x 3 reps
Uke 5 : 65% x 8 sett x 3 reps
Uke 6 : 70% x 8 sett x 3 reps
Uke 7 : 75% x 4 sett x 3 reps
Uke 8 : 80% x 4 sett x 3 reps
Uke 9 : 85% x 2 sett x 3 reps
Uke 10 : 90% x 2 sett x 3 reps
Uke 11 : 95% x 2 sett x 3 reps
Uke 12 : 100% x 1 sett x 3 reps
Start på nytt med et 10% høyere maksløft som utgangspunkt.
Hjelpeøvelser:
Rack Lockouts, smalbenk, franskpress
På alle hjelpeøvelsene kjører vi 5 sett x 5 reps på en slik måte at vi øker vekta for hvert sett slik at det siste settet er en maksimal 5'er for dagen.
Flere program for Benkpress
Les hele artikkelen
Uke 1 : 45% x 8 sett x 3 reps
Uke 2 : 50% x 8 sett x 3 reps
Uke 3 : 55% x 8 sett x 3 reps
Uke 4 : 60% x 8 sett x 3 reps
Uke 5 : 65% x 8 sett x 3 reps
Uke 6 : 70% x 8 sett x 3 reps
Uke 7 : 75% x 4 sett x 3 reps
Uke 8 : 80% x 4 sett x 3 reps
Uke 9 : 85% x 2 sett x 3 reps
Uke 10 : 90% x 2 sett x 3 reps
Uke 11 : 95% x 2 sett x 3 reps
Uke 12 : 100% x 1 sett x 3 reps
Start på nytt med et 10% høyere maksløft som utgangspunkt.
Hjelpeøvelser:
Rack Lockouts, smalbenk, franskpress
På alle hjelpeøvelsene kjører vi 5 sett x 5 reps på en slik måte at vi øker vekta for hvert sett slik at det siste settet er en maksimal 5'er for dagen.
Flere program for Benkpress
Abonner på:
Innlegg (Atom)