Larry Scott triset for biceps

Fant dette bicepsprogrammet i en artikkel av Tom Venuto.

Følgende øvelser gjøres som et triset. Det vil si gå fra en øvelse til den neste uten pause i mellom.


Stående preacher/scott-curl med hantler x 6 + 4*
Ta en hantel i hver hånd og kjør 6 repetisjoner. Kjør så 4 reps kun i toppposisjonen

Sittende superstrikt preacher/scott-curl med stang x 6 + 4
Senk stanga sakte. I bunnposisjonen lar du stanga strekke ut håndleddet helt. Kjør 6 reps + 4 reps kun i toppposisjonen


Reverse EZ-curl preacher/scott-curl x 6 + 4
Kjør 6 reps + 4 reps kun i toppposisjonen



Kjør 3 til 5 slike triset og bicepstreninga di er over for dagen.

Den store bølgen

Jeg bryr meg ikke om hva Louie Simmons sier:-)
Lineær periodisering fungerer!
En effektiv tilnærming til baseøvelsene er en periodiseringsmodell som jeg kaller "Den store bølgen".

I denne modellen varmer du opp til et toppsett der du gjør så mange reps du klarer.
Start syklusen med en vekt du klarer 12 reps med. For hver økt øker du vekta med 2,5kg. Målet nå er å bruke så mange uker som mulig før antallet reps kommer ned til 3.

Når du er nede i 3 reps går du ned på vektene igjen og starter syklusen på nytt.

Det kan være lurt å kjøre flere sett opp mot makssettet, når repantallet blir lavere.

Mike Robertson Knebøyprogram

Under følger et knebøyprogram laget av Mike Robertson. For mer info kan du lese artikkelen The Modified 5x5 Squat Program

	Sets and Reps	Load	Rest Period	Gear Used
Week 1	4x5	70%	3-4 minutes	None
Week 2	5 x 5	80%	4-5 minutes	Belt (Optional)
Week 3	3x3	65%	3 minutes	None
Week 4	3x5	85%	As needed	Belt

Flere program for knebøy

Gary Edward benkpressprogram

Kom over et benkpressprogram på Dave Drapers forum.
Under er utgangspunktet for programmet listet opp, med grovt estimerte startvekter basert på dette skjemaet.

Uke 1:
12x60%
12x60%
10x60%
8x65%
8x65%
10x60%

Uke 2:
10x55%
8x65%
6x75%
4x85%
8x65%

Uke 3:
8x70%
5x75%
3x85%
1x95%
1x95%
5x75%

Uke 4:
3x85%
3x90%
3x90%


Hvis du klarer allet repetisjonene legger du på 2,5kg på alle sett og starter på nytt på uke 1.

Kjøp magnesium blokker billig på eBay!

Progressive hantelpress

Her er et kjapt og effektivt program for å trene hele skulderpartiet:

Ta de tyngste hantlene du kan presse for 10 reps i skulderpress med ryggstøtte.
Kjør 10 reps.
Reis deg og legg ryggstøtta ned et par hakk.
Kjør så mange reps du klarer med den samme vekta.
Gjenta denne prosessen til du er nede på flatbenk med hantler.

Prøv å ha så kort pause mellom nivåene som mulig. Du kan variere hvor mange nivåer du vil gå gjennom for å komme fra skulderpress til flatbenk. Jo flere nivåer jo mer slitsomt blir det.

JM Blakley benkpressprogram

JM Blakleys 4x6 Benkprogram

Dag 1: Benkpress

Oppvarming:
for eksempel: 10, 8, 6, 4, 2, 2 (lett)

Teknikk trening:
2-3 singler på tunge vekter, men med perfekt teknikk. Hvis teknikken ikke er perfekt må du gå ned på vektene. For de fleste vil dette bety rundt 85% av 1RM.

Hvis du bruker benkskjorte i konkuranser, bør du gjøre 2-3 singler på ca 90% av 1RM i skjorta minst annenhver uke.

Hoveddel:
Benkpress med stopp. Prøv å kjøre 4x6reps med din 6RM. Når du klarer det går du opp 2,5kg.

Når alle settene er utført er du ferdig for dagen. Gå hjem.


Dag 2: Støtteøvelser

Generell oppvarming

Hoveddel:
4x6 på samme måte som benkpressdagen for 2 valgfrie øvelser.
JM foretrekker kombinasjonene Floor press med kjetting og Reverse band press, eller Rack lockouts og JM press, men bruk øvelser som fungerer godt for deg. Øvelsene byttes ut når framgangen stopper, oftest etter 8-12 uker.

Kjapp Benkpressøkt

Er det 10 minutter til gymmet stenger og du skal trene bryst?
Ingen problem. Kjør dette lynkjappe men dødelig effektive programmet.

Legg på 50-60% av din 1RM.

Kjør 5 reps.

Reis deg og legg 5kg på hver side av stangen.

Legg deg umiddelbart ned igjen og kjør 5 reps til.

Reis deg og legg 5kg på hver side av stangen.

Legg deg umiddelbart ned igjen og kjør 5 reps til.

Fortsett prossessen med å legge på 5kgs vekter til du ikke klarer en 5'er.

Nå begynner den virkelige morroa.
Ta av 5kg på hver side av stanga og prøv å kjøre en 5'er.

Fortsett prossessen med å ta av 5kgs vekter til du er nede i den vekta du startet med.



På veien ned igjen klarer du neppe og kjøre 5'ere på alle settene, men kjør så mange du klarer.
Hvis du er virkelig sterk, kan det hende du må bruke 10kgs vekter isteden for 5'ere, og hvis du ikke er så sterk, kan du bruke 2,5kgs.
Det viktige er at du har minimal pause mellom hvert sett, så det kan lønne seg å legge vektene klar på begge sider av stanga før du starter.

Mageruter til sommeren. Del 5 - Vaner i aktivitetsnivået

Det er et trist faktum at sommerformen ikke kommer mens vi sitter på ræva.
Du bør ha et mål om å få inn minimum en time med moderat kardio som for eksempel hurtig gange per dag. Dette er viktig ikke bare for sommerformen, men også for helsa di.

En god måte og gjøre dette på er å innføre fysisk aktivitet som en del av hverdagen din. Bestem deg for at du er den type person som:

- tar trappa isteden for heisen
- tar en sekk på ryggen og går til butikken
- går til jobb


På denne måten er kardioen unnagjort uten at du trenger å tenke så mye over det.

Og gjør meg en tjeneste... Ikke kjør til helsestudioet for å gå en time på tredemølla:-)

Mageruter til sommeren. Del 4 - Vaner i kostholdet

For å komme i god form er du absolutt avhengig av å tillegge deg faste vaner når det gjelder kosten.

Lag måltidene ferdig på forhånd

Når du er sulten som en ulv er det lett å glemme alle gode forsetter og gå for de rettene som er lettvindt, smaker godt, og legger seg rundt vomma. Hvis du vet at du har et sundt måltid ferdig i kjøleskapet hjemme, vil den letteste løsningen være å dra hjem å spise det sunne måltidet. Hvis kjøleskapet er tomt, vil kanskje den letteste løsningen være frossenpizza fra rema.

Lag ferdige måltider i helga for de tidspunktene i uka du vet at du har lettest for å jukse på dietten din. Du må med andre ord ordne deg slik at den sunne løsningen alltid er den letteste.


Spis til faste tider

For å unngå småspising, er det veldig viktig at man har 3-5 faste måltider. Kanskje føler du deg litt sulten i det du går innom narvesen i 9-tida og kjenner pølselukta ose mot deg. Hvis du da ikke har en fast regel inngravert i både kropp og hjerne som sier at lunchtid ikke er før 11 er det fort gjort at du kjøper den pølsa.


Ha faste regler for hva du spiser til hvilke tider

Jeg spiser ikke kake på hverdager. Der hvor jeg jobber dukker det iallefall et par ganger i måneden opp en anledning til å ta et kakestykke i lunchen, men fordi jeg har en regel som sier at kake spises kun på lørdag, 17. mai , eller julaften, tar jeg et eple i steden.

Hvis du ikke har noen slike regler, men derimot tenker at du "for en gangs skyld" tar et stykke kake kan du bare glemme og komme i bra form. Dette er fordi det ender opp med å bli alt annet en for en gangs skyld. Det dukker daglig opp anledninger til å ta et kakestykke, en sjokoladebit, en flaske brus, eller en øl. Hvis du ikke har steinharde regler for når slike utskeielser er lov og når de ikke er det er du et lett offer for fristelser.

Etter en stund føles disse reglene mer som et lettelse enn en byrde. Når du avstår fra ting du vet du ikke burde gjøre er det bra for selvfølelsen, og smaken av utskeielsen er så mye søtere når du vet at det faktisk er for en gangs skyld og at du derfor kan spise med god samvittighet.

Mageruter til sommeren. Del 3 - Protein

Når du ligger i et kaloriunderskudd, med det mål for øye å forbrenne fett, er det lurt å legge seg på et høyt inntak av protein.

Protein gir en høy metthetsfølelse, og kan derfor føre til at du spiser mindre.
I tillegg kan et høyt proteininntak hjelpe deg med å beholde muskelmasse under din diett.
En god del studier tyder på at et høyt proteininntak under vektnedgang øker andelen av fett mistet i forhold til muskelmasse.

Min anbefaling er at du spiser 2,5-3g protein per kg kroppsvekt. Gode proteinkilder er fisk, kylling og magert kjøtt.

kilder:

Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity

AR Skov, S Toubro, B Rønn, L Holm… - International Journal of obesity, 1999

Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, …

M Noakes, JB Keogh, PR Foster - American Journal of Clinical Nutrition 2005

The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review

TL Halton - Journal of the American College of Nutrition, 2004

A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women

DK Layman, RA Boileau, DJ Erickson… - Journal of obesity, 2003 - Am Soc Nutrition

Physiol Behav. 2010 Sep 6. [Epub ahead of print].

Mageruter til sommeren. Del 2 - Grønnsaker

For å forbrenne fett slik at magerutene kommer frem må vi desverre forbrenne mer energi enn det vi får i oss gjennom kosten. Dette gjør vi blant annet gjennom å spise mindre.
Det er da viktig at den maten vi spiser inneholder så mye næring som mulig per kalori.
Grønnsaker er uslåelig på dette området. De er stappfulle av vitaminer og mineraler, samtidig som de er nesten kalorifrie.
En annen fordel med grønnsaker er at de er fulle av fiber og fyller opp magen. Dermed føler du deg ikke så sulten som du ellers ville ha gjort.

Så hvis du vil ha magerutene fram: Spis mer grønnsaker!
Prøv så godt du kan å spise 1kg per dag. Dette høres kanskje mye ut men hvis du vil være seriøs med kostholdet ditt bør du klare å trykke i deg 200-300g grønnsaker i hvert måltid.

Bedre resultater med et lettere back-off set?

Studier gjort ved University of Tsukuba i japan tyder på at man får bedre resultater dersom man avslutter øktene i en styrkeorientert fase med et langt, lettere set for så mange reps som mulig(60% av 1RM).

17 mannlige studenter kjørte først 6 uker med trening rettet mot muskelutvikling.
De ble så delt inn i to grupper for den nye treningsfasen som varte i 4 uker. Den ene gruppa gjorde ren styrkeorientert trening. Den andre gruppa gjorde samme treninga, men avsluttet med et lettere set.

Forskerne observerte at den gruppa som avsluttet med et lettere "pumpeset" hadde større økning i muskelmasse, større økning av 1RM, og større konsentrasjoner av veksthormon den 1. timen etter vekttrening.

Source:
J Strength Cond Res. 2004 Nov; 18(4): 730-7.

Cottage cheese sjokoladepudding

Ingredienser:

Cottage cheese 300g
proteinpulver med sjokoladesmak 45g
kakaopulver 1ts
1 banan
1ts honning
1ss cocosa(kokosolje)

Slik gjør du:
Ha cottagexheesen i en bolle.
Smelt cocosaen i en panne. Rør inn kakaopulveret i cocosaen.
Hell kakaoblandingen over cottage cheesen.
Bruk en slikkepott så du får med alt.
Tilsett resten av ingrediensene og mos med stavmikser eller miksmaster.
Avkjøl og spis.

Estimert næringsinnhold:
Kilokalorier: 688
Karbohydrater: 31 gr.
Fett: 29 gr.
- hvorav mettet: 21.7 gr.
Proteiner: 76 gr.

Protein Kaffe-sjok.

Sugen på noe godt etter middag?
Prøv å bland proteinpulver i kaffen.

ingredienser:
1 scoop Whey Tech med sjokoladesmak.
1 dæsj kanel
1 kopp nykokt kaffe

Putt proteinpulver og kanel i en kopp. Hel over kaffe og rør grundig.

Torsk med Spinat og Youghurt

1 porsjon:
400g stekt torsk
en kvast persille
1/2 avokado
250g tint frossen spinat
1/2 rødløk
salt
pepper
rikelig med karry
250g naturell yoghurt

Kutt rødløken, avokadoen og persillen og bland alle ingrdiensene sammen. Spises kald. Ypperlig rett som lunch på jobb.

Estimert næringsinnhold:
Kilokalorier: 629
Karbohydrater: 15 gr.
Fett: 21 gr.
- hvorav mettet: 7.8 gr.
Proteiner: 88 gr.

Mageruter til sommeren. Del 1 - Søvn

Ønsker du å komme i hvirkelig god form denne sommeren?
Det første du da må gjøre er å få orden på søvnvanene dine.
For å kunne brenne fett samtidig som man bevarer muskelmasse er det uhyre viktig at man sgir kroppen mulighet til å sove minst 8 timer hver natt.
I et nylig publisert studie, observerte man forskjellene i forbrenning av fett og muskelmasse når 10 personer på diett hadde mulighet til å sove enten 5,5 eller 8,5 timer per natt.
Resultatene viste at ved 5,5 timer søvn forbrentes 55% mindre fett samtidig som 60% mer muskelmasse forsvant sammenlignet med 8,5 timer.


Med andre ord kan det lønne seg å slå av TV'en og komme seg i seng.

Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity

Tøying gjorde gutta sterkere i benken

16 styrkeløftere deltok i et studie gjort av he American College of Sports Medicine.
Av disse 16 deltok 9 på fleksibilitetstrening 2 ganger i uka i 8 uker. Etter de 8 ukene viste det seg at de 9 som hadde drevet fleksibilitetstrening hadde økt i benken i forhold til de som ikke hadde det.

Så selv om tøying kanskje ikke er det morsomste i verden er det kanskje ikke så dumt og få det gjort.



WILSON, G. J., B. C. ELLIOTT, and G. A. WOOD. Stretch shorten cycle performance enhancement through flexibility training. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 24, No. 1, pp. 116-123, 1992

100 rep Hantelroing Ballbuster

Neste gang du får lyst til å ta deg helt ut på slutten av en ryggøkt kan du prøve å kjøre 5x10reps i hantelroing uten pause mellom settene for høyre og venstre hånd.

Peis på!!

Fiskegryte med karri

Stjelt fra folkekokkene.

Ingredienser:
800g sei eller torsk
500g potet
1 purre
2 store gulrøtter
1ts salt
3dl fiskebuljong(vann + 1 terning)

Slik gjør du:
Skjær potetene i skiver, purren i ringer og gulrot i skiver. Skjær fisken i biter, ca 2cm. Legg poteter og grønnsaker i bunnen av en vid gryte eller kjele. Lag buljong av terning og vann, bland inn salt karri og hell over grønnsakene. La det småkoke i ca 10 minutter. Legg i fisk, og la gryten koke videre i ca 3-4 minutter eller til fisken er kokt.

Estimert næringsinnhold på hele gryta:

Kilokalorier: 1324
Karbohydrater: 134 gr.
Fett: 8 gr.
- hvorav mettet: 0.8 gr.
Proteiner: 164 gr.

Trening med Dorian Yates

Bryst og biceps


Rygg


Tips fra Dorian


Skuldre og triceps


Bein

Forenklet trening

Har du problemer med å få framgang i treninga?

Hvis svaret er ja er det godt mulig at du fokuserer på så mange forskjellige øvelser at ingen enkeltøvelser får nok oppmerksomhet til at kroppen tar seg bryet med å bli sterkere i disse.

Løsningen er å kutte ut alt unødig tøys og tull og kjøre kun det jeg anser som de 6 grunnøvelsene.
Glem isolasjonstrening, fancy periodisering, og variasjon, og fokuser på å bli brutalt sterk i baseøvelsene.

De 6 grunnøvelsene i styrketrening:

1.Chins
2.Benkpress
3.Stående Roing
4.Millitærpress
5.Knebøy
6.Markløft

Jeg vil anbefale deg å prøve følgende program.

Mandag:
Knebøy 5x5reps
Stående roing 5x10reps
Markløft jobb opp til en 5'er

Tirsdag:
Benkpress 5x5reps
Chins 5x5 reps
Milltærpress 5x8reps

Fredag:
Som mandag

Lørdag:
Som mandag

Start med greie vekter, og øk vektene 2,5kg hver økt. Når vektene blir for tunge, går du ned 20 kg og starter på nytt igjen.

Dette er et program du kan gjøre hjemme hvis du investerer i et minimum av utstyr:
1. Stang
2. Powerrack
3. Vektskiver

Rispudding med sjokoladesmak

Ingredienser:

Naturris 100g
Kokosolje 1ss
Honning 1ss
Kakaopulver 1ss
Whey Tech Proteinpulver med sjokoladesmak 50g

Kok opp risen. Når risen er ferdig tilsetter du et glass vann. Rør inn kakaopulveret. Skru platen ned på laveste nivå og tilsett proteinpulveret, kokosoljen og honningen. Rør rundt under svak varme til du oppnår riktig konsistens.
Retten kan spises varm, eller kald. Dette er et herlig oppkarbingsmåltid/dessert

Næringsinnhold:
Kilokalorier: 771
Karbohydrater: 93 gr.
Fett: 18 gr.
- hvorav mettet: 12.5 gr.
Proteiner: 55 gr.