lørdag 31. januar 2009

Jim Wendlers 5,3,1 Program

uke 1 75%x5, 80%x5, 85%x5
uke 2 80%x3, 85%x3, 90%x3
uke 3 75%x5, 85%x3, 95%x1
uke4 (deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

søndag 25. januar 2009

Pavel Tsatsuolines DeLorme Program

Mandag:
50% av 10RM x 5reps
75% av 10RM x 5reps
100% av 10RM x 5reps
Gjør så mange runder av disse settene som du klarer med riktig teknikk
Når du klarer 5 runder her legger du 2,5-5kg til din 10RM.

Onsdag:
50% av 10RM x 5reps
Like mange runder som mandag.

Fredag:
50% av 10RM x 5reps
75% av 10RM x 5reps
Like mange runder som mandag.

For å gjøre dette klarere tar vi et eksempel:

10RM=100

Mandag:
50x5,75x5,100x5
50x5,75x5,100x5
50x5,75x5,100x5
50x5,75x5,100x5
50x5,75x5,100x5
Klarte 5 runder så 10RM=105 50% av 10RM=52,5 75% av 10RM= ca 77,5

Onsdag
52,5 x 5 x 5(5 runder som på mandag)

Fredag
52,5x5, 77,5x5
52,5x5, 77,5x5
52,5x5, 77,5x5
52,5x5, 77,5x5
52,5x5, 77,5x5
(5 runder)

George Turner leggprogram

Kjør legger 3 ganger i uka. Den eneste øvelsen du vil gjøre er stående legghevinger i legghev maskin. Du vil gjøre 8 sett med henholdsvis 12,12,10,10,8,8,8,8 reps. legg på en plate for hvert sett til du kommer til åtterne. Bruk samme vekt for disse 4 settene. Hold 3 sekunder i både i topp og bunnposisjonen, og pass på at du har så stor bevegelsesbane som overhode mulig.

lørdag 24. januar 2009

Benkprogram

Her er et benkpressprogram jeg kom over i en tråd på treningsforum.no

Light Bench (Monday)

Week 1 : 4x5 @ 70 %
Week 2 : 5x4 @ 75 %
Week 3 : 6x4 @ 75 %
Week 4 : 7x3 @ 80 %
Week 5 : 8x3 @ 80 %
Week 6 : 5x4 @ 70 %
Week 7 : 3x5 @ 60 %
Week 8 : 3x5 @ 60 %

Heavy Bench (Friday)
Week 1 : 3x5 @ 75 %
Week 2 : 4x3 @ 80 %
Week 3 : 5x2 @ 85 %
Week 4 Get a new 3RM
Week 5 : 3x3 @ 85 %
Week 6 : 3x2 @ 90 %
Week 7 : 3x1 @ 95 %
Week 8 : Get new 1RM

Kalkulator for programmet







søndag 18. januar 2009

Russisk Pullupsprogram

Jeg fant dette programmet på Power and Bulk forumet.
Man starter programmet med en vekt man klarer 3 reps på. hvis du klarer mer enn 3 pullups må du bruke ekstra belastning ved å henge vekter rundt livet.

3RM Russian Pullup Program
Dag 1: 3, 2, 1, 1
Dag 2: 3, 2, 1, 1
Dag 3: 3, 2, 2, 1
Dag 4: 3, 3, 2, 1
Dag 5: 4, 3, 2, 1
Dag 6: off
Dag 7: 4, 3, 2, 1, 1
Dag 8: 4, 3, 2, 2, 1
Dag 9: 4, 3, 3, 2, 1
Dag 10: 4, 4, 3, 2, 1
Dag 11: 5, 4, 3, 2, 1
Dag 12: off
Nå er du klar for å starte på 5RM programmet.




5RM Russian Pullup Program
Dag 1: 5, 4, 3, 2, 1
Dag 2: 5, 4, 3, 2, 2
Dag 3: 5, 4, 3, 3, 2
Dag 4: 5, 4, 4, 3, 2
Dag 5: 5, 5, 4, 3, 2
Dag 6: off
Dag 7: 6, 5, 4, 3, 2
Dag 8: 6, 5, 4, 3, 3
Dag 9: 6, 5, 4, 4, 3
Dag 10: 6, 5, 5, 4, 3
Dag 11: 6, 6, 5, 4, 3
Dag 12: off
Dag 13: 7, 6, 5, 4, 3
Dag 14: 7, 6, 5, 4, 4
Dag 15: 7, 6, 5, 5, 4
Dag 16: 7, 6, 6, 5, 4
Dag 17: 7, 7, 6, 5, 4
Dag 18: off
Dag 19: 8, 7, 6, 5, 4
Dag 20: 8, 7, 6, 5, 5
Dag 21: 8, 7, 6, 6, 5
Dag 22: 8, 7, 7, 6, 5
Dag 23: 8, 8, 7, 6, 5
Dag 24: off
Dag 25: 9, 8, 7, 6, 5
Dag 26: 9, 8, 7, 6, 6
Dag 27: 9, 8, 7, 7, 6
Dag 28: 9, 8, 8, 7, 6
Dag 29: 9, 9, 8, 7, 6
Dag 30: Fri


Variant av programmet for en hvilken som helst RM:

Start med et sett til failure. Gjør så 4 sett til med en rep mindre for hvert sett. Neste dag legger du til en rep på det siste settet. Neste dag en rep på det nest siste settet osv. Systemet er ment brukt i 4 uker. Man tar da et par dager fri før man tester maksreps.

tirsdag 13. januar 2009

Doug Hepburn styrkeløftprogram

Dag 1
Benkpress 15 set x 2-3 reps

Dag 2
Knebøy 15 set x 2-3 reps


Dag 3
Markløft 15 set x 2-3 reps

Dag 4
Ta en dag fri hvis du trenger det, eller start på nytt med dag 1.

Start hver øvelse med 15 set x 2 reps. Bruk en vekt som du kunne ha klart 4 reps på hvis du tok i maksimalt. For hver økt øker du med 1 rep til du etter 16 økter er opp på 15 set x 3 reps. Da øker du vekta og går tilbake til 15 set x 2 reps. Hepburn mente at man i tillegg kunne leke seg litt med lettere øvelser som curls, netrekk og lignende, men at man burde ta det piano med tilleggsøvelsene.

lørdag 10. januar 2009

Gerrit Badenhorst Markløftprogram.

Prosentene er regnet ut i fra vekta du har som mål i uke 7. Målet for uke 7 skal være så høyt som du føler at du behøver å gå for å være sikker på en PR i uke 9.


Uke 1: 85% x 3 reps x 4 sett
Uke 2: 87% x 3 reps x 4 sett
Uke 3: 89% x 3 reps x 4 sett
Uke 5: 92% x 2 reps x 3 sett
Uke 6: 95% x 1 rep
Uke 7:100% x 1 rep
Uke 8: 52% x 3 reps
Uke 9: Maksforsøk

Coan/Phillipi Markløftprogram

Dette er et markløftprogram som mange har hatt suksess med.
En grundig gjennomgang av programmet med støtteøvelser kan leses i artikkelen "The Coan/Phillipi Deadlift routine" av Mark Phillipi. Programmet er bygd opp slik at man først jobber seg opp til et tungt sett for så å gå ned på vektene og kjøre eksplosive reps. Vektene i programmet er basert på vekta du har som mål å ta 1 rep på på slutten av programmet, men velg en sannsynlig vekt.


Uke
Tungt set
Eksplosive set
1
(75%)x 2 reps
(60%)8 sets x 3 reps (90 sek pause)
2
(80%)x 2 reps
(65%)8 sets x 3 reps (90 sek pause)
3
(85%)x 2 reps
(70%)6 sets x 3 reps (90-120 sek pause)
4
(90%)x 2 reps
(75%)5 sets x 3 reps (90-120 sek pause)
5
(80%)3 sets x 3 reps
(65%)3 sets x 3 reps (120 sek pause)
6
(85%)x 2 reps
(70%)3 sets x 3 reps (120 sek rest b/w sets)
7
(90%)x 2 reps
(75%)3 sets x 3 reps (120 sek pause)
8
(95%)x 2 reps
(70%)3 sets x 3 reps (120 sek pause )
9
(97.5%)x 1 rep
(70%)2 sets x 3 reps (Så mye pause du trenger)
10
(100%)x 1 rep
(60%)2 sets x 3 reps (Så mye pause du trenger)





Kalkulator for programmet.









søndag 4. januar 2009

Kelly Baggetts høyfrekvens benkpressprogram

For en grundig gjennomgang av programmet kan man lese artikkelen 'High Frequency Benching' av Kelly Baggett.

Mandag: 4 set x 3 reps på 85%

Tirsdag: 3 set x 2 reps på 90%

Onsdag: Jobb opp til et maksforsøk. Gå deretter ned til 95% og gjør 3-4 singler.

Fredag: 4-5 set x 1 rep på 80% (skal være lett)


Bagget sier at disse prosentene bere er ment som en guide. og at man skal bruke en vekt som lar deg gjøre alle repetisjoneneutan å gå til "failure".

lørdag 3. januar 2009

Marty Gallaghers Progressive Pulls

Dette er et ypperlig program dersom man vil spare tid ved å la en øvelse fungere som oppvarming for den neste. For en nermere forklaring se artikkelen 'The Purposeful Primitive Progressive Pulls' av Marty Gallagher.
Jobb deg opp til et toppsett i hver øvelse. Start hver øvelse med greie vekter og bygg deg opp over 6-12 uker slik at du bruker høyere vekter enn det du klarer nå på slutten av programmet. Under er et eksempel på et 6 ukers program:


Week Reps Power Clean High pull Deadlit Stiff leg deadlift Rows
1 9 135 185 300 185 145
2 9 145 195 310 195 155
3 6 165 215 340 215 175
4 6 175 225 350 225 185
5 3 195 245 370 245 205
6 3 205 255 380 255 215










torsdag 1. januar 2009

Arthur Drechsler Knebøyprogram

Følgende knebøyprogram er hentet fra boka The Weightlifting Encyclopedia: A Guide to World Class Performance
av Arthur Drechsler. Dette er en ypperlig bok som anbefales på det varmeste.


Uke 1Uke 2Uke 3
Økt1Knebøy 85% av 5RM x 5reps x 3sets Knebøy 85% av 3RM x 3reps x 5sets Knebøy 85% av 5RM x 5reps x 3sets
Økt2Frontbøy 90% av 3RM x 3reps Frontbøy 90% av 3RM x 3reps No Frontsquat
Økt3Knebøy 90% av 5RM x 5repsKnebøy 90% av 5RM x 5reps Knebøy 101% av 5RM x 5reps or 101% av 3RM x 3reps

Kalkulator for programmet




Frozenkilts pressprogram.

Jeg fant følgende program på Strength Discussion forumet.
Det er et ypperlig program for å øke i pressstyrke. Hovedfokuset i programmet ligger på økt tricepsstyrke.

Mandag: 2 Board Press

Tirsdag: Millitærpress

Onsdag: Benkpress med hantler

Fredag: Eksplosiv benkpress, 3 board press med smalt grep

For hver av disse øvelsene er det et fastsatt program:

2-Board Press:
uke1: 85%x3x6
uke2: 90%x3x5
uke3: 95%x2x5
uke4: 100%x2x4
Vektene på dette programmet kalkuleres ut i fra maks i vanlig benkpress.
Dette gjør at denne dagen ikke blir for tung.


Millitærpress
uke1: 60%x6, 70%x5, 80%x2x2, 85%x2
uke2: 65%x5, 75%x5, 85%x4x2, 90%x2
uke3: 70%x6, 80%x3x2, 85%x2x2, 90%x2, 95%x2
uke4: 65%x6, 75%x5, 85%x2x2, 90%x2
uke5:70%x6, 80%x3, 90%x2, 95%x2
uke6:75%x5, 85%x3, 95%x2, 100%x1, 105%x1

Benkpress med hantler:
uke1: 3 sets of 10
uke2: 3 sets of 12 (samme vekt som forrige uke)
uke3: 3 sets of 10 (øk vekta)
uke4: 3 sets of 12 (samme vekt som uke 3)
Vekta skal være tung nok til at sett nommer 3 er utfordrende men gjennomførbart. Samme vekt på alle 3 sett.


Speed Bench:
uke1: 55%x3x8
uke2: 60%x3x7 (+ et par tunge singler)
uke3: 65%x3x6
uke 4: 70%x3x5 (+ et par tunge singler)
De tunge singlene må utføres med perfekt teknikk. IKKE MISS NOEN LØFT!!!


3-board Press med smalt grep
3 set x 5 reps på 90-95% av vekta du brukte på 2-board press på mandag.
1 lettere sett på 8-12 reps


Programmet for millitærpress er to uker lengre enn de andre så etter uke 4 går man bare tilbake til uke 1 på de andre programmene men videre til uke 5 på millitærpressprogrammet. At programmene kommer i utakt spiller ingen rolle. Mitt tips vil være å kjøre programmet i 12 uker. Da har man kjørt gjennom millitærpressprogrammet 2 ganger og de andre programmene 3 ganger. Da kan man ta noen dager fri og prøve på en ny maks i benkpress. I uke 6 på millitærpressprogrammet setter man en ny PR, så på neste runde regner man bare ut vektene basert på ny maks. For de andre programmene øker man bare vektene litt for hver runde. 5kg vil være passe økning for de fleste.

Excel Spreadsheet over programmet fra Ontario Strongman.