Jason Brice benkpressprogram.

Dette programmet er hentet fra 'Beyond Bodybuilding' av Pavel Tsatsuoline.
Brice skal ha økt sin 1RM i benkpress fra 335lbs(150kg) til 420lbs(190kg) på 4 måneder ved hjelp av dette programmet.

På dette programmet gjør man 1 sett med 5 repetisjoner 5 dager i uka. Man øker vekta med 2,5kg per økt. Den første økta på programmet vil man bruke 67% av sin 1RM. For en som benker 100kg kan de to første ukene se ut som følger:

Mandag 67,5x5
Tirsdag 70x5
Onsdag 72,5x5
Torsdag 75x5
Fredag 77,5x5
Lørdag Fri
Søndag Fri

Mandag 80x5
Tirsdag 82,5x5
Onsdag 85x5
Torsdag 87,5x5
Fredag 90x5
Lørdag Fri
Søndag Fri

Når man kommer til et punkt der man ikke kan øke vektene mer går man over til å kjøre såkallte ladders med 1,2,3,1,2... reps. Man avslutter hver økt når man ikke lengre klarer å kjøre perfekte reps. Denne fasen av programmet varer i 2 uker. i disse to ukene trener man benkpress 3 ganger i uka. Dersom man avsluttet den forrige fasen av programmet på 100kgx5 kan denne fasen se ut som følger:

Mandag 100x1,2,3,1,2
Tirsdag Fri
Onsdag 100x1,2,3,1,2,3,1
Torsdag Fri
Fredag 100x1,2,3,1,2,3,12
Lørdag Fri
Søndag Fri

Mandag 100x1,2,3,1,2,3,1,2,3,1
Tirsdag Fri
Onsdag 100x1,2,3,1,2,3,1,2,3,1,2
Torsdag Fri
Fredag 100x1,2,3,1,2,3,1,2,3,1,2,3,1
Lørdag Fri

Slik jeg forstår programmet har man nok pause mellom settene til at man kjenner seg klar til neste sett. Jeg vil si at 1min er omtrent passe, men ikke stress. Perfekte repetisjoner er det viktigste.

Etter disse 2 ukene går man ned 5 kg på vekta, og starter opp med en 5'er 5 ganger i uka igjen.
Når man begynner å få problemer med å gjøre 5 reps tar man 2 dager fri før man tester sin nye maks.
Hvis man brukte 100kg i forrige fase kan denne fasen se ut som følger:

Mandag 95x5
Tirsdag 97,5x5
Onsdag 100x5
Torsdag 102,5x5
Fredag 105x5
Lørdag Fri
Søndag Fri

Mandag 107,5x5
Tirsdag 110x5
Onsdag 112,5x5
Torsdag 115x5
Fredag 117,5x5
Lørdag Fri
Søndag Fri

Mandag 120x5 Her klarte vi så vidt 5 reps
Tirsdag Fri
Onsdag Fri
Torsdag Maksforsøk.

Lykke til!

Reg Park's Treningsprogram

Enkelt men hardt og effektivt.

Mandag - Onsdag - Fredag
* Curl med stang 4x6-8
* Sittende press bak nakken 4x6-8
* Benk press 5x5
* Stangroing 4x6-8
* Knebøy 5x5
* Markløft 5x5

Pass på og starte lett ellers møter du fort veggen på dette programmnet. For alle øvelser vil de to første settene være "oppvarming" til de 2-3 siste settene. Hvis man foreksempel skal ha 100 kg som tyngste vekt kan man kjøre 60x5, 80x5, 100x5x3.

Mark Rippetoe instruerer markløftteknikk.

Hentet fra Crossfit.com

Deadlift Alignment Part 1, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Deadlift Alignment Part 2, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Deadlift Anatomy, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Deadlift Arm Position Lecture Clip...[mov][wmv]
Deadlift Back Angle, Mark Rippetoe ...[wmv][mov]
Deadlift Intro Lecture Clip...[wmv][mov]
Deadlift Setup, Mark Rippetoe ...[wmv][mov]
Deadlift Starting Angles, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Deadlift Starting Position Intro, Mark Rippetoe...[wmv][mov]

Et enkelt men bra treningsprogram.

Jeg vet at treningsprogrammer der hver muskelgruppe trenes en gang per uke ikke er det som er moderne nå for tiden, men denne enkle 3-splitten har fungert for de aller fleste som har prøvd den.

Mandag

Knebøy 5x5
Beinpress 2x12-15
Leg extension 2x12-15
Strake markløft 3x10
Lårcurl 3x12


Onsdag

Benkpress 5x5
Skrå hantelpress 2x10
Flyes 2x12-15
Skulderpress 3x8
Sidehev 2x12-15
Fremoverlent Sidehev 2x12-15
Franskpress 3x8
Pushdown 2x12-15


Fredag

Markløft 5x5
Chins/nedtrekk 3x10-12
Kabelroing 3x10-12
Nedtrekk med omvent grep 3x8
Curl med stang 2x10-12
Hammercurl 2x10-12

Legger og mage kan man fx trene annenhver økt.

Horace Benkpress

Horace benkpress er et artig alternativ til ditt vanlige benkpressprogram.
Jeg leste første gang om denne teknikken i artikkelen Hanna Hybrid av Wade Hanna. Slik Wade Hanna beskriver teknikken starter man med 40kg og gjør 5 reps, legger på 20 kg og gjør 5 nye reps, legger på nye 20 kg og gjør 5 nye reps, osv. til man ikke klarer 5 reps. Man vil da ta av 20kg for hvert set med 5 reps til man igjen er nede på 40kg. Pausen mellom settene er bare den tiden du behøver for å ta av og på vektene. en økt kan da se ut som følger:

40kgx5
60kgx5
80kgx5
100kgx5
120kgx4
100kgx5
80kgx5
60kgx5
40kgx5

For enkelte vil det være for mye å øke med 20kg for hvert sett. Man kan da starte med 40 og øke med 10 kg per sett.

Legg et solid treningsgrunnlag for det nye året.

God arbeidskapasitet er viktig for at man skal kunne trene hardt og tungt. Noe av det beste jeg har prøvd for økt arbeidskapasitet er høyvolumfasen av 3x3 programmet til Stephan Korte:

Day 1 squat: 5-8x5 bench: 6-8x6 deadlift: 5-8x5

Day 2 squat: 5-8x5 bench: 6-8x6 deadlift: 5-8x5

Day 3 squat: 5-8x5 bench: 6-8x6 deadlift: 5-8x5

Den store mengden med baseøvelser gjorde meg godt rustet for å tåle større treningsmengder.
Vanlige treningsøkter føltes veldig lette i forhold. Jeg og mange andre har erfart at dette programmet gir ok vedlikehold av styrke i knebøy og markløft, men ikke fungerer fullt så bra for styrke i overkroppen. Dette er jo ikke så rart siden benkpress er den eneste overkroppsøvelsen.
På grunn av dette liker jeg nå bedre å kjøre programmet med følgende 2 forandringer:

1. Splitter økta i to og legger til chins, millitærpress og kabelroing:

Dag 1: Knebøy 5-8 set x 5 reps, Millitærpress 6-8 set x 6 reps, Chins 6-8 set x 6 reps

Dag 2: Markløft 5-8 set x 5 reps, Benkpress 6-8 set x 6 reps, Kabelroing 6-8 set x 6 reps

2. Øker antallet økter i uka til 4-6 slik at hver øvelse blir gjort 2-3 ganger i uka.
eks. 4 treninger i uka: Mandag dag 1, Onsdag dag 2, Fredag dag 1, Lørdag dag 2.
eks. 6 treninger i uka: Mandag dag 1, tirsdag dag 2, onsdag dag 1, torsdag dag 2, fredag dag 1, lørdag dag 2

Det orginale programmet foreslår at man bruker 58-64% av 1RM i de 4 ukene denne fasen varer. Jeg liker bedre å starte på en vekt jeg greit kunne ha gjort det doble antallet repetisjoner på. Programmet blir da som følger hvis man trener 6 ganger i uka:

Uke 1

Mandag
Knebøy 10RM x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM 6-8 set x 6 reps

Tirsdag
Markløft 10RM x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM 6-8 set x 6 reps

Onsdag
Knebøy 10RM x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM 6-8 set x 6 reps

Torsdag
Markløft 10RM x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM 6-8 set x 6 reps

Fredag
Knebøy 10RM x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM 6-8 set x 6 reps

Lørdag
Markløft 10RM x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM 6-8 set x 6 reps

Uke 2

Mandag
Knebøy 10RM + 2,5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 2,5kg6-8 set x 6 reps

Tirsdag
Markløft 10RM + 2,5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps

Onsdag
Knebøy 10RM + 2,5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps

Torsdag
Markløft 10RM + 2,5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps

Fredag
Knebøy 10RM + 2,5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps

Lørdag
Markløft 10RM + 2,5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps

Uke 3

Mandag
Knebøy 10RM + 5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 5kg6-8 set x 6 reps

Tirsdag
Markløft 10RM + 5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps

Onsdag
Knebøy 10RM + 5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps

Torsdag
Markløft 10RM + 5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps

Fredag
Knebøy 10RM + 5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps

Lørdag
Markløft 10RM + 5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps

Uke 4

Mandag
Knebøy 10RM + 7,5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 7,5kg6-8 set x 6 reps

Tirsdag
Markløft 10RM + 7,5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps

Onsdag
Knebøy 10RM + 7,5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps

Torsdag
Markløft 10RM + 7,5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps

Fredag
Knebøy 10RM + 7,5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps

Lørdag
Markløft 10RM + 7,5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps

Ikke et spesielt spennede program, og du øker neppe i maksstyrke i løpet av de 4 ukene, men du vil ha opparbeidet deg et glimrende treningsgrunnlag, og hvis du spiser bra vil du sannsynligvis ha lagt på deg en del muskler.